آياز

اثرات ارتفاع بر تمرينات ورزشي

برگردان: دكتر صديقه دهنايي

برگرفته از كتاب:  

 the ory and practile of alhtude training

 استفاده از ارتفاع در بالا بردن كارايي ورزشكاران داراي قدمت 50 ساله مي باشد، تمرين در ارتفاع مي تواند يكي از افزايش دهندگان تمرين در شرايط بخصوص باشد. در تمرين ارتفاع با كيفيت بالا ورزشكار اثرات فوق جبران فيزيو لوژيكي در هنگام بازگشت به سطح دريا كسب خواهد كرد و قدرتتش به طرز چشمگيري افزايش پيدا خواهد كرد.

تمرين در ارتفاع مزاياي زيادي دارد اما آمادگي شرايط  آن مشكل است موفقيت و اثر مثبت تمرين در ارتفاع  زماني معني دارد كه قوانين تمرين در ارتفاع و تجربه كافي را كسب كرده باشيم. در اين مقاله سعي شده است كه اثرات شگرف تمرين در ارتفاع و چگونگي بهره برداري از ْآن را شرح دهيم.

در اين مقاله مطالب زير را دريافت خواهيم كرد:

1-     جايگاه تمرين در ارتفاع.

2-     اثرات طبيعي سر زمين هاي با ارتفاع بالا بروي بدن.

3-     كار برد تمرين درارتفاع

4-     اثرات بيوشيمي و فيزيولوژيكي تمرين در ارتفاع.

5-     عوامل كليدي تمرين در ارتفاع.

6-     مزايا و معايب تمرين در ارتفاع.

7-     ديدگاه پزشكي به تمرين در ارتفاع.

گزارشهايي در سال 1940 كه شروع تمرين در ارتفاع واثرات مثبت آن در مسابقات كنار دريا بوده است، موجود مي باشند. از سال 1990 تمرين در ارتفاع به عنوان فاز سريع پيشرفت ورزشي و تعالي با ديدگاههاي زير بيان شد.

1-     آمادگي براي بازيهاي المپيك

2-     تمرين در ارتفاع بروي ورزش هاي استقامتي و انفجاري.

3-     هر روز ورزشكاران و ورزشهاي بيشتري از تمرين در ارتفاع استفاده مي كنند.

منظور از ارتفاع 1000 تا 3000 متر بالاتر از سطح دريا مي باشد، خصوصيات مناطق ارتفاع:

كاهش فشار اتمسفر

كاهش اكسيژن، سرما، رطوبت كم، بادهاي شديد، پرتو خورشيد طولاني، تفاوت دماي شديد و تفاوت بين روز و شب، شدت اشعه هاي بالاي خورشيد.

 خصوصيات  فيزيولوژيكي تمرين در ارتفاع، به نوعي است كه ورزشكار دو نوع هيپوكسي خواهد دا شت .

1-     هيپوكسي ناشي از تمرين

2-     هيپوكسي ناشي از ارتفاع

از نظر فيزيولوژيكي بعد از تمرين شديد  سطح لاكتات خون تقريباً دو برابر  سطح آن در كنار دريا مي شود، بنا بر اين تمرين در ارتفاع يك نوع تحمل  لاكتات در تمرينات نيز مي باشد. از لحاظ فشار لاترس در تمرين در ارتفاع بيشتر براحتي به سطح ماگزيمم مي رسد تا در سطح دريا. در اين جاست كه متوجه مي شويم تمرينات  در ارتفاع يك نوع افزايش تمرين در شرايط ويژه مي باشد.

چگونه تمرين در ارتفاع را مي توان تقسيم كرد؟

1-   تمرين در ارتفاع قبل از مسابقه: اين تمرين در ارتفاع قبل از مسابقه است براي 4-3 هفته تمرين در ارتفاع انجام مي شود و بازگشت به سطح دريا و كم كردن ارتفاع براي 3  هفته قبل از شركت در مسابقه . اين روش را تعداد زيادي از مربيان در كشور خودشان و يا خارج از آن انجام مي دهند. مزاياي آن اين است كه سريع مي توان در مسابقه استفاده كرد.

2-   تمرين در ارتفاع براي افزايش ظرفيت فيزيكي: اين نوع نمرين براي زماني است كه وقت بيشتري داريم بعد از تمرين در ارتفاع براي 4-3 هفته و برگشت تمرين در سطح دريا 8- 6  هفته سيكل تمرين كوتاه مي تواند باشد و سپس ورزشكاران در رقابت شركت مي كنند، مزيت اين سيكل كوتاه تمرين، كسب آمادگي لازم براي رقابت ها مي باشد. 

3-   تمرين ارتفاع بعد از رقابت: تمرين ارتفاع چند روز بعد از رقابت است. و هدف آن كمك به جلو گيري افت سريع ورزشكار است. اصولاً به هدف رقابت ديگري كه بزودي اتفاق مي افتد، انجام مي شود .

طبقه بندي بر اساس ارتفاع جايگاه تمرين:

1-   كمتر از 1000 تا 12000 متر در اين ارتفاع از تحريك فيزيولوژيكي چندان قوي نيست، تمرين در چنين ارتفاعي پيشنهاد  نمي شود يكي از پاسخهاي فيزولوژي به تمرين در ارتفاع افزايش ارتيروپوتسين است كه به افزايش  گلوبولهاي قرمز منجر مي گردد. تمرين در چنين ارتفاعي حدوداً يك هفته و سپس رفتن به ارتفاع بالاتر.

2-   ارتفاع حدود 2000 متر از 1800 متر تا 2300 متر ارتفاع متوسط منسوب مي گردد. بيشتر ورزشكاران اين محدوده را براي تمرين انتخاب مي كنند. افزايش ارتيروپوتسين افزايش مي يابد. 

3-   ارتفع بالاي 2800 متر و بالاتر: تمرين ارتفاعي در سال 1970- 1960 تلاش شده است. تمرين در چنين ارتفاعي تاًئيد نشده و امروزه به طور جدي انجام نمي شود. با وجود اينكه امكان مانده در چنين ارتفاعي در مدت كم (چند روز) در ارتفاع قابل قبول است.        

مسابقات ورزشي مناسب براي تمرين در ارتفاع:

تحقيقات اخير نشان داده است كه ارتفاع تاًثيرات مهمي بروي دستگاه تنفسي و دستگاه گردش خون و سيستم خوني دارد، علاوه بر اين گنجايش غير هوازي را نيز بالا مي برد. در سالهاي اخير مشاهده شده كه اگر تمرين در ارتفاع بخوبي انجام شود، تاًثيرات مثبتي بروي ماهيچه ها، سيستم اندوكرين وملكولهاي بيوشيميايي مانندآنزيم ها دارد. تمرين در ارتفاع اثرات مثبتي بروي ورزشهاي سرعتي و قدرتي دارد.

طراحي تمرين در ارتفاع:

برنامه تمريني در ارتفاع محدود به 3-4 هفته نمي شود بلكه حداقل ( 3يا2 هفته) قبل و بعد از تمرين در ارتفاع نيز مي باشد. بنا بر اين حدوداً 10-8 هفته به طول مي انجامد. براي مثال 5/2-2 ماه كه يك برنامه استاندارد تمرين در ارتفاع انجام خواهد شد.

مدل براي ساختار تمرين ارتفاع:

قسمت اول: قبل از تمرين در ارتفاع ( 7-3-2 هفته):

در اين دوره تمرين استقامتي همانند فاز اوليه روي تمرين در زمستان تاًكيد بيشتري مي شود، بهتر است شامل تمرينات ملايم تا طولاني باشد. با شدت كمتر و حجم بالا(مثلاً تمرينات هوازي): در نتيجه در طول تمرين اين دوره،  دقيقاً مانند فاز اول زمستاني نيست.      

قسمت دوم: تمرين در ارتفاع 4-3 هفته: تمرين در ارتفاع به فازهاي متعددي تقسيم مي شود.

فاز 1: انطباق

براي ورزشكاراني كه جوان هستند و تمرينات كمتري دارند يا آنهايي كه تمرين در ارتفاع را بتازگي شروع كرده اند اين فاز يك هفته است.

 براي ورزشكاران پيشرفته فاز يك حدوداً 4-3 روز پيشنهاد مي گردد در طي اين هفته ورزشكاران دو ميداني با سرعت پايين بدوند، بهتر است. مسافت دويدن به تدريج مي تواند افزايش يابد اما سرعت تغيير نمي كند.

آقاي Lange (1944) اعتقاد داشت كه طي فاز انطباقي، تمرين ارتفاع (4-2 روز) در شرايط فشار (stress) (ضربان قلبي حدوداً 150 ضربه در دقيقه) يعني افزايش سرعت دويدن ورزشكار، كه در اين رابطه بدنش با ارتفاع منطبق مي شود، را پيشنهاد كرد.

فاز 2 : افزايش بار در دوره تمرين

بعد از فاز انطباق، ورزشكار بهتر است كه به هيپوكسي ارتفاع عادت كند. شدت تمرين به تدريج افزايش مي يابد. حدوداً 8-5 روز براي ورزشكاران متوسط و 4-2  روز براي ورزشكاران پيشرفته.طي اين دوره، ملايم، ملايم تا شديد براي ورزشكاران مي تواند مناسب باشد.

فاز 2 تمرين عادي تا نهايت دوره تمريني

حدوداً 2-1.5 هفته از شروع فاز انطباق تا آخر فاز افزايش بار طول مي كشد. براي ورزشكاراني كه تجربه تمرين ارتفاع را دارند چنين مرحله اي 1 هفته يا كمي بيشتر مي باشد. آنها ابتدا وارد تمرين معمولي مي شوند و بعد به peak (نهايت) مي رسانند.

حجم تمرين در اين فاز (10-7 روز) مي باشد كه ممكن است، نزديك و يا به فاز حجم بالاي تمرين در كنار دريا برسد. و همچنين شدت تمرين براي مسافت هاي كوتاه، در كنار دريا افزايش يابد.

براي تمرين مسير طولاني شدت تمرين، نزديك سطح دريا كافي خواهد بود. طي اين فاز ورزشكاران از لحاظ حجم وشدت تمرين زير فشار هستند. اين كليد فاز تمرين انفرادي است. كسي كه برنامه ريزي تمرين را به عهده دارد بايد به تفاوتهاي فردي واكنش هيپوكسي توجه كند. حجم تمرين فردي نيز بايد بكار برده شود تا فرد ورزشكار رشد كند. 3-2 جلسه با كيفيت بالا در اين فاز پيشرفت فزاينده اي در حجم تمرين بوجود خواهد آمد.

فاز 3: بازيابي

اين فاز نهايي ارتفاع است و 4-2 روز طول مي كشد. حجمِ شدت بالاي تمرين همچنان باقي مي ماند ولي حجم كلي بتدريج كاهش مي يابد. در مورد تمرين فاز قبلي اگر كافي نباشد، كيفيت تمرين مي تواند در اين فاز گسترش يابد. بازيابي تا برگشت ورزشكار به سطح دريا نيز به تعويق بيافتد.

دو معيار براي ارزيابي اثر تمرين وجود دارد. اولاً بايد تمرين مسافت طولاني را آزمايش كنيم (شنا 1500 متر)يك باردر هفته (آخر هفته بهتر است) ثانياً مسافت مسافت كوتاهتر مسابقه اصلي روز نهمين ، پانزدهمين روز، هجدهمين روز به ترتيب تست شود