بنابر تجربیات "Steve House" اغلب ورزشکاران چربیها را کمتر از آنچه باید، در رژیم غذایی خود جدی می گیرند. این نکته را مدنظر قرار دهید که چربی ها ارتباط عمیقی با سلامت ما دارند. شما به عنوان یک ورزشکار لازم است توجه داشته باشید تنها به این دلیل که فعالیت بدنی زیادی دارید نمیتوانید هرچیزی را هرچقدر که دلتان خواست بخورید. بیماریهای قلبی ورزشکاران را هم هدف قرار می دهد. با این وجود Steve House توصیه می کند که یک کوهنورد بهتر است 30 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربیها بگیرد.
Steve House
ترجمه: محسن سعیدزاده
"تمرینهای دو ی خود را در مسیری گلآلود در محوطهی دانشگاه جامعه شناسی Oregon آغاز کردم. دو فیزیولوژیست قصد داشتند به تمرینهای من نظارت کنند. یک تسمه نقاله شبیه به تردمیل که ماسک هایی برای محدود کردن تنفس ورزشکار در آن تعبیه شده بود. من بایستی قدم میزدم و در نهایت شروع به دویدن روی دستگاه میکردم. مادامی که دستگاه، تنفس و ضربان قلب من را اندازه میگرفت یک نمودار دیجیتالی هر سه دقیقه وضعیت فشار خون مرا نشان می داد.
اندازه گیریهای دستگاه در آن روز، VO2 max را برای من 61.5 نشان داد. خیلی افتضاح نبود اما سطح جهانی هم نداشت. در اکثر رشتههای ورزشی استقامتی لازم است این رقم بالای 75 باشد تا حرفی برای گفتن داشته باشید. من بالاخره از پس میزان ضربان قلبم با یک اندازه گیری دقیق در منطقه تمرینیام برآمدم، که همین میتوانست کمک بزرگی به توان بدنی من در صعود آیندهام به نانگاپاربات از مسیر روپال باشد.
سرپرست فیزیولوژیستها، از من خواست تا به مدت دوهفته از غذاهایی که میخورم آلبوم عکسی تهیه کنم و دوباره نزد او برگردم. بعد از دوهفته وقتی او صفحههای سالاد، تخم مرغ، سینه مرغ پوست کنده و کلم را ورق میزد صدایش را شنیدم که با خود میگفت: "پس چربی کجاست؟"
براستی که من از بیشتر غذاهایی که در خود چربی داشت دوری کرده بودم تا وزنم را برای صعود سبک نگه دارم. دکتر Downing برآورد کرد که طبق آن رژیم غذایی، من 5 درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربیها کسب کردهام و سپس پیشنهاد کرد که لازم است 30 درصد انرژی من از چربی ها تامین شود. بعد از آن روز در صبحانه جدید من یک آووکادوی کامل دیده می شد. همچنین شروع کردم به مصرف پروپیمان روغن زیتون. مکمل روغن ماهی هم به تغذیه روزانه ام اضافه شد و مصرف گوشت قرمزم که پیش از این یک بار در هفته بود را به دو سه وعده در هفته رساندم. پس از تجهیز به یک چنین رژیم غذایی غنی ای به تمرین ادامه دادم.
دو ماه بعد باز هم نزد او برگشتم. بعد از اندکی گرم کردن، روی ترازو رفتم و خود را یک گنده ی 77 کیلویی یافتم. سنگین ترین وزن عمرم و حدود 3 کیلو سنگین تر از دو ماه پیش. به شدت نا امید شدم. Vo2 max شاخصی برای اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی بدن در هر دقیقه برحسب هر کیلو از وزن است و بنابراین با اضافه وزنی که بدست آورده بودم می دانستم که امتیازم پایین آمده است. اما با بالا رفتن سرعت چرخش تردمیل، احساس کردم قوی تر، مستحکم تر و پرانرژی تر شده ام، مسیر اندکی سربالایی شد اما من صورتم را بالا گرفتم و با احساس قدرت زیاد دویدم، تا اینکه بالاخره پس از تلاشی خوب از حرکت ایستادم. دکمه ایست دستگاه فشار داده شده بود. برای انجام تست از من خون گرفته شد و بعد برای دویدن چند دور سبک در محوطه از آزمایشگاه خارج شدم تا اطلاعات از کامپیوتر خارج شود.
وقتی به آزمایشگاه برگشتم دکتر Downing فریاد زد: «خبر خوب» و اضافه کرد «تو موفق شده ای Vo2 max خود رو 10 درصد افزایش بدی». به عددها نگاه کردم ، همه بالا رفته بودند و vo2 max جدید و قابل افتخار من: 68.5!! شده بود. این بسیار دلگرم کننده بود و آن را مدیون وزنم بودم. چربی بدنم تغییری نکرده بود همان 5.6 درصد سابق ثابت مانده بود. و 3 کیلو افزایش وزن من در واقع افزایش حجم عضلانی من بود که به بیشتر شدن توان هوازی من کمک شایانی کرده بود. در آزمایش قبلی من پس از 16 دقیقه فعالیت شدید از انرژی خالی شدم این بار اما با ذخایر انرژی بالاتری که داشتم 23 دقیقه و 30 ثانیه با قدرت دویدم، یعنی 50 درصد بیشتر! نتیجه خوبی که او توانست با استفاده از رابطه مستقیم کالری گیری از چربی با افزایش حجم عضلانی در اثر تمرین زیاد به آن دست یابد. او بخوبی اثبات کرد که درواقع من با دریافت کم کالری از وعده های غذایی ام و به طور خاص از منابع چربی در واقع از کمبود انرژی ناشی از کم غذایی رنج می برده ام چیزی که روی توان جسمانی من اثر منفی گذاشته بود.
انواع چربیها
1-چربی اشباع: ضروی برای تولید برخی هورمونها، اما بایستی جهت جلوگیری از اثر منفی روی کلسترول و پلاک شریانی محدود گردد. نمونه غذاها (گوشت قرمز، شیر، روغن نارگیل، کره، خامه، کره گیاهی غنی شده، گوشت فیله)
2-اسید چرب تکپیوندی: بیشتر کالریای که از منابع چربی خواهید گرفت بایستی از این گروه باشد، نمونه غذاها (زیتون، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کانولا، آووکادو، بادام زمینی، بادام، فندق، گردو، پسته)
3-اسید چرب چند پیوندی: به مقاومت بدن در برابر امراض اکسیدانی مثل ورم مفاصل و امراض قلبی کمک می کند. امگا3 می تواند اکسیدان را کاهش دهد نمونه غذاها ( ماهی، روغن ذرت، روغن کتان، روغن آفتابگردان، روغن سویا، کره گیاهی فراوری شده، مایونز، گردو، بذر کتان)
4-اسید چرب ترنس: یک دغدغه دراز مدت سلامتی ست. بیشتر با عنوان روغن هیدروژنیک شناخته می شود. چربی ترانس کلسترولهای خوب را کاهش و کلسترولهای بد را افزایش می دهد. نمونه غذاها (غذاهای فرآوری شده و فست فودها)
در همین رابطه بخوانید:
